Selbstmitgefühl: Die innere Kraft, die Scham verwandelt

„Ich bin ein schlechter Mensch und verdiene keine Liebe.“

„Ich werde das nie richtig hinbekommen, weil ich ein Versager bin.“

„Ich kann mich nicht im Badeanzug zeigen, weil mein Körper nicht perfekt ist.“

Die Liste der Geschichten lässt sich endlos fortsetzen. Doch im Grunde ist es eine Geschichte voller Scham.

Das sind die Art von Geschichten, die wir uns selbst erzählen, wenn wir uns schämen.

„Die gefährlichsten Geschichten, die wir uns ausdenken, sind die, die unseren inneren Wert mindern.“

– Brené Brown

Von den unzähligen menschlichen Emotionen – von Glück, Dankbarkeit und Liebe bis hin zu Wut, Angst und Traurigkeit – ist Scham wohl die schmerzlichste von allen. Scham ist an sich erstmal eine Emotion, die aus dem Wunsch entsteht, dazuzugehören und geliebt zu werden. Aber es ist auch ein überwältigendes, schmerzhaftes Gefühl, das durch das Selbsturteil über unsere Unzulänglichkeit, Unwürdigkeit oder den Glauben, dass wir so, wie wir sind, unakzeptabel und nicht liebenswert sind, hervorgerufen wird.

In Scham stecken oft andere schwierige Emotionen wie Wut, Angst und Verzweiflung. Und wenn wir die Emotionen nicht überwinden können, kann Scham der Grund dafür sein. Solange wir die Ursache nicht angehen, werden diese Emotionen und Verhaltensweisen, die mit Scham verbunden sind, schwer zu bewältigen sein.

Unterschied Schuld und Scham

Schuldgefühle sind ein Zeichen dafür sind, dass wir einfach etwas Schlechtes oder etwas Falsches gemacht haben.

Scham stellt sich so dar, dass wir das Gefühl haben, dass wir schlecht sind oder dass etwas mit uns von Natur aus falsch ist.

Um es klarzustellen: Schuld ist ein Fokus auf Verhalten, und Scham ist ein Fokus auf sich selbst.

Schuld hingegen ermöglicht es uns, uns von unseren Verhaltensweisen zu trennen und Verhaltensweisen anzusprechen, die sich ändern müssen, ohne uns selbst klein zu machen.

Nochmal – ich möchte an dieser Stelle, dass du den Unterschied verstehst.

Scham: ICH bin falsch.

Schuld: Ich habe etwas Falsches gemacht.

„Schuld ist ebenso mächtig, aber ihr Einfluss ist positiv, während Scham destruktiv ist. Scham untergräbt unseren Mut und schürt den Rückzug.“

– Brenè Brown

Die Selbstzweifel-Scham-Spirale

Obwohl Scham ein vorübergehendes Gefühl ist, zwingt es uns, uns an die Gründe zu erinnern, warum wir uns schämen – sowohl in der Vergangenheit als auch in der Gegenwart – und die Momente, in denen wir den Schmerz empfanden, noch einmal zu erleben. Wir denken darüber nach, dass wir weniger als andere, unzulänglich oder klein sind. Das führt dazu, dass wir uns vor uns selbst und den Menschen um uns herum verstecken oder verschließen wollen.

Scham beschädigt das Bild, das wir von uns selbst haben, auf eine Weise, die keine andere Emotion hervorrufen kann. Sie führt dazu, dass wir das Gefühl haben, dass wir in irgendeiner Weise zutiefst fehlerhaft sind, dass wir minderwertig und wertlos sind. Und sie überzeugt uns nicht nur von unseren eigenen Gefühlen, sondern auch davon, dass andere das gleiche über uns denken.

Es beginnt eine Spirale, in der sich der Selbstzweifel und die Scham sich gegenseitig befeuern. Irgendwann hast du als Kind aufgrund deiner Erfahrungen und Erlebnisse den Gedanken gebildet, ich bin nicht genug , ich bin nicht gut genug , ich bin nicht schön genug, ich bin nicht klug genug usw.. Und mit jedem Erlebnis, dass deine Gedanken bestätigte, festigte sich die Geschichte in dir. Eines Tages war es nicht genug, nur diesen Gedanken zu haben: Es gesellte sich der Scham dazu, denn man war ja nicht genug. Du schämst dich, weil du nicht genug bist, weil du anders bist als die anderen, weil du das Gefühl hast, du gehörst nicht dazu. Und der Scham wiederum nährt den ganzen Selbstzweifel.

Aus dieser explosiven Mischung kann dann Selbsthasses entstehen, der zu selbstzerstörerischen Verhaltensweisen wie Selbstvernachlässigung, Selbstverletzung und Selbstsabotage führen kann. Und vor allem, da Scham uns dazu bringt, unseren Wert zuherabzusetzen, indem sie uns davon überzeugt, dass wir wenig wert sind und,dass wir wenig verdienen.

Die Wahrheit ist, dass du genau das Gegenteil verdienst! Du verdienst es, deinen Wert, deine Schönheit und deine Einzigartigkeit zu spüren. Du verdienst es, zu wissen, dass du genug und liebenswert bist genauso wie du bist. Du verdienst es, dich so um sich selbst zu kümmern, wie du es dir wünscht dass man sich um dich kümmert.

Wie komme ich jetzt raus aus dieser Nummer?

„Wenn man Scham in eine Petrischale legt, braucht sie drei Dinge, um exponentiell zu wachsen: Geheimhaltung, Schweigen und Bewertung. Wenn man die gleiche Menge Scham in eine Petrischale legt und sie mit Einfühlungsvermögen übergießt, kann sie nicht überleben.“

– Brené Brown

Wie das Empfangen von Empathie von einem anderen hat das Üben von Selbstmitgefühl eine ähnliche Wirkung auf die Scham.

a) Selbstmitgefühl

Tatsächlich helfen die drei Elemente des Selbstmitgefühls den drei Elementen der Scham (Geheimhaltung, Schweigen und Bewertung)auf folgende Weise entgegenzuwirken:

1. Achtsamkeit spricht das Schweigen der Scham an. Sie ermöglicht es uns, uns unserer Erfahrung von Scham bewusst zu werden und uns nicht zu sehr mit ihr zu identifizieren oder sie zu vermeiden.

2. Das Wissen, dass es menschlich ist, Scham zu empfinden, schafft eine Verbindung, weil wir mit unseren Gefühlen nicht allein sind, und stellt den Glauben in Frage, dass mit uns etwas nicht stimmt, was sich isolierend auswirken kann.

3. Das Selbstmitgefühl spricht das Urteil über Scham an. Anstatt mit uns selbst hart zu reden, behandeln wir uns mit Sorgfalt, Verständnis und Unterstützung, die wir aufgrund der schwierigen Erfahrung von Scham benötigen.

Wenn du dich das nächste Mal schämst und den Drang verspürst, dich zurückzuziehen oder um dich zu schlagen und einem anderen die Schuld zu geben, gönne dir sich eine Dosis Selbstmitgefühl (eine reizvolle Mischung aus Achtsamkeit, Menschlichkeit und Selbstfreundlichkeit), indem du folgendes machst.

Achtsamkeit: Erkenne das Gefühl oder die Gedanken der Scham an. Mache dir die die Schamgefühle in deinem Körper bewusst und/ oder nimm deine Gedanken über Unzulänglichkeit, Fehler oder Unwürdigkeit wahr. Sage das, wofür du Scham empfindest, freundlich zu sich selbst, so wie du es für einen lieben Freund, der dasselbe erlebt, sagen würdest.

Menschlichkeit: Auch wenn du dich durch Scham getrennt und allein fühlen, erinnere dich daran, dass jeder Scham erlebt. Es ist menschlich, sich zu schämen, und du bist nicht allein, weil es andere gibt, die sich so fühlen wie du.

Selbstfürsorge: Versuche, der Erfahrung mit Wärme und Fürsorge zu begegnen. Denk daran, dass Scham eine Emotion ist, die aus dem menschlichen Bedürfnis, geliebt zu werden, entsteht. Du könntest versuchen, deine Hand auf dein Herz zu legen und die sanfte Berührung deiner Fürsorge spüren. Lasse den Wunsch nach Scham los, und lassen Sie deine Gefühle einfach so sein, wie sie sind. Nimm die Veränderungen in deinen Gefühlen wahr, wenn du diesen Teil von dir selbst in liebevoller Verbindung hältst..

Es hat sich gezeigt, dass Selbstmitleid eine mächtige innere Ressource ist, auf die wir in jedem Moment des Kampfes zugreifen können, auch wenn wir Scham empfinden. Wenn wir erkennen, wie wir Scham empfinden, können wir beginnen, mit dieser schmerzhaften Emotion mit Selbstmitgefühl zu sein, indem wir auf uns selbst mit derselben Sorgfalt, demselben Verständnis und derselben Beruhigung reagieren, die wir einem geliebten Menschen, der auf dieselbe Weise leidet, geben würden.

b) Geh an die Wurzel

Um uns wirklich von den negativen Folgen von Scham, wie Essstörungen, Depressionen und Abhängigkeiten, zu erholen, müssen wir anerkennen, dass die Schambotschaften, die wir aus früheren Erfahrungen verinnerlicht haben, in Wirklichkeit nicht wahr sind, so dass wir sie loslassen können. Ich liebe es hier mit Hypnose zu arbeiten, dort gelangen wir schnell und effektiv an den Ursprung dieser Botschaften und können sie da, wo sie entstehen sind, auflösen. Die emotionalen Wunden können heilen und wir verändern die alte Geschichte, die unbewusst wie eine Endlosschleife in deinem Kopf lief. Im Coaching unterstütze ich dich auf deinem Weg, deine neue Geschichte zu leben.

Schenke dir heute und jeden Tag Mitgefühl – sei dir selbst die beste Freundin oder der beste Freund. Du hast die Macht, dein Leben zu verändern.